别只靠肉！这 5 种食材，帮你补足蛋白质！

一、豆类 / 豆制品：植物蛋白里的“优等生”

豆类（如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆）及其制品（豆腐、豆浆、豆干、豆腐皮等）在植物蛋白里占据重要位置。它们不仅含有较高蛋白质，还具备膳食纤维、植物化合物等多重好处。

营养与功能大豆蛋白被认为是植物蛋白中较为“完整”的一种，因为其氨基酸谱更接近人体需要。豆制品中还含有不饱和脂肪、异黄酮、纤维素等，是心血管友好型蛋白来源。 多项研究显示，适量植物蛋白摄入与降低血压、改善血脂、抗氧化、代谢健康相关。

推荐食用方式· 早餐喝豆浆 / 豆奶 + 加豆腐块入汤 · 午 / 晚餐中加入豆腐炖菜、红烧豆干、凉拌豆腐皮 · 用豌豆 / 扁豆 / 黑豆做汤、炖菜、做沙拉配料

注意事项对于甲状腺功能减退、胃肠敏感者，适量控制豆类摄入。加工豆制品（如豆干、豆腐干）可能含盐、调味料，要看配料表。

二、鱼 / 海鲜：优质动物蛋白 + 健康脂肪

鱼类与海鲜作为动物蛋白的组成部分，兼具“蛋白质 + 不饱和脂肪酸（如 Omega-3）”双重优点，是很多营养指南中推荐的蛋白来源。

营养与功能鱼肉通常脂肪含量较低，含有优质蛋白和多种微量元素（如硒、碘、锌等）。同时，不饱和脂肪酸对心脑血管与抗炎有积极作用。 在高蛋白饮食中，鱼类蛋白被视作比某些红肉更“心血管友好”的选择。

推荐食用方式· 每周至少 2 次清蒸 / 水煮鱼（如鲈鱼、三文鱼、鳕鱼） · 用虾、扇贝、蛤蜊、鱿鱼等海鲜加入炒菜、汤、粥中 · 若怕刺，可选择鱼片、鱼排、鱼糜等形式

注意事项部分海鲜可能累积重金属（如汞、铅），孕妇 /儿童应注意选择低汞鱼种（如鲈、鳕鱼、沙丁鱼）并控制摄入量。

三、禽类白肉（鸡 / 火鸡 /鸭胸等）：高蛋白、低脂选择

禽类白肉（特别是鸡胸、去皮鸡肉、火鸡胸等）在蛋白质 / 脂肪比上往往优于红肉，是较“安全”的动物蛋白来源。

营养与功能鸡肉提供高质量蛋白、B 族维生素、铁、锌等，对维持肌肉、免疫功能有帮助。 在高蛋白饮食背景下，适量白肉能防止肌肉流失、支持代谢。

推荐食用方式· 烤 / 蒸 / 水煮 / 清炒鸡胸肉 · 切片入沙拉、做鸡肉卷、炖汤 · 去皮 / 少油 / 控制烹调温度

注意事项去皮、去肥油可以减少饱和脂肪摄入。加工鸡肉制品（如香肠、火鸡肉肠）常含盐或添加剂，要适量。

四、坚果 / 种子 /坚豆类（如杏仁、核桃、芝麻、南瓜子等）

坚果、种子虽然脂肪含量相对较高，但其中脂肪大多是不饱和脂肪，与其搭配，它们还能提供相当可观的蛋白质、微量元素与抗氧化物质。

营养与功能坚果 / 种子富含蛋白质、膳食纤维、健康脂肪、维生素 E、镁、锌、硒等，是“浓缩营养”的选择。 在高蛋白饮食中，坚果作为蛋白 + 健康脂肪的补充，可提升饱腹感、改善脂质谱。

推荐食用方式· 当零食：每日 20–30 克坚果（如杏仁、核桃、腰果） · 撒在早餐麦片 / 酸奶 / 沙拉 / 燕麦粥上 · 用芝麻 / 南瓜子 /亚麻籽等混入面包 / 酸奶 /调味

注意事项坚果能量密度高，一次量不要过多。对坚果过敏者要避免。盐焗 / 糖制坚果要限制。

五、乳制品 / 蛋 / 乳清蛋白衍生品（适度补充）

乳制品和蛋类是传统且高效的蛋白来源，多数人在日常饮食中都较容易接触到。它们的优势在于消化率高、氨基酸齐全。

营养与功能牛奶、酸奶、乳清蛋白、鸡蛋等提供“完全蛋白”，氨基酸组成优良，容易被身体吸收利用。 研究指出，适量高蛋白饮食可在节食减重时帮助保留肌肉量。

推荐食用方式· 早餐喝牛奶 / 酸奶 + 加鸡蛋 · 或者选择少糖 / 低脂乳制品 · 若运动或健身可在训练后适量饮用乳清蛋白补充

注意事项对乳糖不耐受者要选乳糖分解乳 / 酸奶 /替代奶类。不要长期高剂量依赖补剂。

量要适宜： 成人蛋白摄入建议 0.8 g／kg 体重作为最基本标准，但对于运动人群 / 年长者 /康复期者可能需要更高水平（如 1.2–1.6 g/kg）。

优选高质量蛋白 + 氨基酸完整： 蛋白质量评估方法如 PDCAAS（蛋白消化校正氨基酸评分）可用来衡量蛋白质量。

多样组合，不偏食单一： 不要只吃一种蛋白来源。混合植物 / 动物 /坚果 /乳制品，多种蛋白源搭配可互补氨基酸谱。

分散摄入 + 拆分餐次： 不要将所有蛋白集中在一餐中。研究表明，每餐 15–30 克蛋白是比较合理的区间。

控制极端 / 过量风险： 虽然适量高蛋白有益，但长期极高蛋白（超过 2 g/kg 以上）可能对肾脏、代谢系统带来压力。